如何避免久坐对血压的伤害？答案看这里

　　2024年5月17日是世界高血压日 ，今年的主题是“精准测量 ，如何避免久坐对血压的伤害？答案看这里有效控制 ，健康长寿” 。

　　心脏是全身血液运行的泵 ，是动脉的起点 、静脉的终点 。因此 ，久坐 、下肢不动对血管 、血压的危害势必会累及心脏 。

　　久坐指的是在清醒状态下 ，以坐姿 、躺卧姿势等 ，能量消耗≤1.5METs的行为 。

　　MET即代谢当量 ，是以安静 、坐位时的能量消耗为基础 ，表达各种活动时相对能量代谢水平的指标 。1MET约相当于安静坐着时的能量消耗（耗氧量） ，即每千克体重每分钟消耗3.5毫升氧气 。

　　再

　　2022年《柳叶刀》子刊发表的一项研究发现 ，每天久坐不动时间＞6小时的人与每天久坐不动时间＜2小时的人相比 ，患12种慢性病的风险增加了26.7% ，其中就包括心血管疾病 。

　　尽管针对高血压的各种检查手段和药物治疗措施层出不穷 ，但最便捷 、经济的还是生活方式调整 。其中 ，避免久坐对促进血压及心血管健康十分重要 。

　　久坐会导致血管内皮功能异常 ，使得血管内皮细胞释放出一些物质 ，这些物质可引起血管收缩 ，升高血压 。此外 ，久坐引发血液循环不畅 ，血液中的一些代谢废物不能及时被清除 ，也会导致血压升高 。

　　高血压增加了心脏的负荷 ，尤其是左心室 。长期的负荷最终会导致心脏的结构发生变化 ，刚开始的时候可能会出现左心室肥大 ，就像运动员可能出现肌肉肥大一样 。心脏血压高带来的负荷 ，一开始是有益的 ，但随着负荷的增加 ，最终会失代偿 。而长期高血压还会加重动脉粥样硬化 ，诱发冠心病 ，导致心绞痛 、心肌缺血 、心肌梗死 、心力衰竭 、肾功能不全等严重并发症 。

　　如今 ，人们的生活和工作方式发生了很大变化 ，许多工作都需要长时间在案头完成 ，越来越离不开电脑 。有研究统计显示 ，成年人每天通常要坐7～11.5小时 ，其中有18.8%的成年人不但不爱运动 ，而且每天久坐时间超过了6小时 。久坐时间过长增加患心血管疾病的风险 。多项研究提出 ，

　　运动能增加基础代谢率 ，让全身的细胞 、组织和器官的新陈代谢都显著增加 ，达到高于久坐状态的水平 ，进而降低甘油三酯水平 、血液黏度 、血管斑块形成及各种心血管事件发生的风险 。通过定期稍微动一动来“打断”久坐 ，久坐者就能够改善下肢血管功能和血流量 ，保护腿部血管功能 。全身的血液循环变得通畅 、轻盈 ，这对高血压患者及高危人群有益 。

　　除要确保每天的活动时间外 ，还要减少坐着的总时长 ，也就是

　　成人一天里坐着的时间往往很多 。具体来说 ，以每天睡8小时且不工作的退休人员为例 ，在睡觉以外的16小时内 ，虽然累计活动时间为1.5小时 ，但是总共花了14.5小时坐着（用于吃饭 、聊天 、看电视 、阅读） 。根据身体活动指南 ，虽然活动量达标了（被认为是身体活跃） ，但是除了睡觉 ，其余大部分时间都是坐着 。

　　《健康中国行动（2019—2030年）》鼓励劳动者个人注意通过伸展活动等方式缓解肌肉紧张 ，比如

　　笔者给大家推荐一项简便有效的

　　当然 ，

　　作者 ：国家健康科普专家库专家 、北京医院心内科主任医师汪芳

　　策划 ：谭嘉王宁